Wielogodzinna praca przy komputerze wiąże się z ryzykiem pojawiania się wielu dokuczliwych dolegliwości. Ból nadgarstków, palców, skurcze, niedowłady, drętwienie dłoni – to tylko kilka, z wielu problemów, które są prawdziwą zmorą pracowników biurowych. Brak odpowiedniej profilaktyki prowadzi z reguły do poważniejszych chorób, na przykład powszechnie diagnozowanego u użytkowników komputerów zespołu cieśni nadgarstka.
Czy można przeciwdziałać takim dolegliwościom? Zdecydowanie tak, nawet trzeba! Oto zestaw ćwiczeń, które pozwolą zadbać o kondycję dłoni i nadgarstków w czasie pracy.
Zobacz także: Korzyści zdrowotne związane z ergonomicznymi krzesłami
Kontuzje palców i nadgarstków w pracy przy komputerze
Przeciążenia, stany zapalne nadgarstków i palców, bóle ścięgien, sztywnienie, drętwienie (uczucie mrowienia), zmniejszona ruchliwość w stawach, napięte mięśnie, ucisk na nerwy czy marznięcie dłoni – każda z wymienionych dolegliwości, nawet o słabym lub umiarkowanym nasileniu, jest sygnałem ostrzegawczym, że dzieje się coś złego i to ostatni dzwonek, aby uniknąć poważniejszych problemów.
Regularna praca na myszce i klawiaturze, ułożenie dłoni w tej samej pozycji, często źle dobrane meble biurowe, prowadzą najpierw do lekkich niedogodności, ale z upływem czasu przybierają na sile, skutkując trwałymi uszkodzeniami i trudnymi w leczeniu zwyrodnieniami. Tymczasem stara zasada mówi, że łatwiej jest zapobiegać, niż leczyć…
Dlatego prezentujemy zestaw pięciu prostych ćwiczeń, które z powodzeniem można wykonać w czasie pracy. Nie trzeba nawet wstawać od biurka, ale jeśli krótką przerwę wykorzysta się równocześnie do zrobienia kilku skłonów, rozprostowania nóg i zmiany na kilka chwil pozycji siedzącej na inną, można skutecznie rozciągnąć i rozluźnić również mięśnie innych partii ciała.
Przedstawione ćwiczenia palców i nadgarstków pozwolą zadbać o zdrowie stawów, rozluźnić mięśnie i przeciwdziałać dolegliwościom bólowym, a dłonie w dobrej kondycji odwdzięczą się sprawnością i siłą.
- Rozgrzewka przed rozciągnięciem palców. Unieś ręce przed siebie – na wysokość swojej twarzy, prostując je w łokciach, skieruj palce obu dłoni do siebie (do środka), zapleć palce między sobą i napnij je do zewnątrz – tak, aby poczuć lekki opór. To ćwiczenie rozciągające zredukuje skurcze, napięcia oraz przygotuje dłonie do kolejnych ćwiczeń.
- Ćwiczenie rozluźniające palce. Wyprostuj ręce w łokciach, unosząc dłonie na wysokość twarzy. Rozstaw palce tak szeroko, jak możesz i zacznij zginać po kolei każdy z nich. Po zgięciu wszystkich, po kolei je rozprostuj. Ćwiczenie powtórz w serii po 5-8 razy dla każdej dłoni. Dzięki ćwiczeniu mięśnie będą rozluźnione, napięcia uwolnione, a w stawach palców poczujesz ulgę.
- „Gniotek” lub masa terapeutyczna. W trosce o komfort osób, zmagających się z przeciążeniami dłoni, powstało wiele pomocy rehabilitacyjnych, które bez problemu mogą leżeć obok klawiatury, pozwalając chociaż raz na dwie godziny lub częściej – w miarę potrzeb – zredukować sztywność i napięcie, a wykorzystywane regularnie, wzmacniają mięśnie, przywracają ruchliwość i siłę w palcach oraz nadgarstkach. Wspomniany „gniotek” może mieć dowolną formę i kształt, w sklepach rehabilitacyjnych są też dostępne specjalne trenażery. Podobnie, jak elastycznej masy wielokrotnego użytku, ich zadaniem jest umożliwienie swobodnego zgniatania i „miętoszenia” w dłoni. Dostępne pomoce (trenażery, masy do ćwiczeń i inne) mają różne poziomy twardości – najlepiej zacząć od miękkich. To świetne narzędzia, które trenują wszystkie mięśnie dłoni, ścięgna, każdy palec oraz nadgarstek. Z powodzeniem mogą być wykonywane w czasie pracy koncepcyjnej – myślenia, w żaden sposób z nim nie kolidując.
- Ćwiczenie rozciągające nadgarstki. Unieś ręce przed siebie, prostując je w łokciach. Palce skieruj ku górze. Odegnij dłonie w kierunku twarzy – aż do momentu, w którym poczujesz opór. Następnie rozluźnij dłonie i zegnij w kierunku blatu biurka/podłogi, czyli w drugą stronę, także do wyczuwalnego oporu. Ćwiczenie powtórz 5-8 razy w każdą stronę. To ćwiczenie nie tylko rozluźnia skurcze i napięcia w nadgarstkach, ale również w obrębie przedramion.
- Ćwiczenie rozluźniające nadgarstki. Opuść ręce do dołu, potrząśnij nimi bezwładnie kilka razy, żeby rozluźnić napięcia, a następnie kręć samymi dłońmi pełne kółka, zmieniając co drugi obrót kierunek. Staraj się w trakcie obrotów zginać i prostować palce. To ćwiczenie, które rozluźnia napięcia w nadgarstkach i palcach, redukuje skurcze i pozwala roztrenować mięśnie, które w bezruchu trwały w stagnacji.
Ćwiczenia wykonuj kilka razy w ciągu dnia. Zadbaj koniecznie także o ergonomiczne stanowisko pracy. Biurko z blatem na odpowiedniej wysokości – najlepiej biurko z możliwością regulacji wysokości, ergonomiczne krzesło biurowe z podłokietnikami, które można ustawić na dobranej do indywidualnych proporcji ciała wysokości. Ponadto, jeśli dokucza ci ból nadgarstków, warto wypróbować podkładkę do myszki z amortyzującą poduszką pod nadgarstek. Zdjęcie nagłówkowe autorstwa Towfiqu barbhuiya na Unsplash.
krzeslo biurowe_Momo Bejot
Przeczytaj również: Jak poprawnie ustawić krzesło biurowe?
