Mikroprzerwy w pracy: Dlaczego są one tak ważne dla twojego zdrowia

Długie godziny spędzone przed ekranem mogą prowadzić do licznych problemów zdrowotnych, takich jak bóle pleców, sztywność karku czy różnorodne zespoły zmęczonych oczu, jak np. zespół suchego oka. Właśnie dlatego coraz większą uwagę przykłada się do mikroprzerw w pracy – krótkich, regularnych przerw w ciągu dnia, które mogą znacząco wpłynąć na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne.

Czym jest mikroprzerwa w pracy?

Mikroprzerwa w pracy, czy też inaczej mikroodpoczynek, to krótka przerwa od wykonywanych zadań, która ma na celu złagodzenie negatywnych skutków długotrwałego siedzenia przed monitorem.

Choć nie ma jednoznacznego przepisu na to, ile dokładnie powinna trwać mikroprzerwa, zaleca się, aby trwała od 5 do 10 minut i przerywała ona pracę nie rzadziej, niż co godzinę. To wystarczający czas, by odciążyć zarówno ciało, jak i umysł od stałego skupienia i pozycji siedzącej przy komputerze.

Interesuje Cię temat równowagi w pracy? Przeczytaj kolejny artykuł: Jak ergonomia i zdrowie psychiczne wiążą się ze sobą?

Czy mikroprzerwy są obowiązkowe przy pracy przed monitorem?

Warto zdawać sobie sprawę, że w polskim kodeksie pracy nie istnieje precyzyjna regulacja dotycząca mikroprzerw. Jednakże, według zasady ustawowej przerwy w pracy, pracownicy mają prawo do co najmniej 15 minut przerwy w ciągu 8-godzinnego dnia pracy. Niestety, w obliczu intensywnego tempa pracy i presji wydajności, wiele osób bagatelizuje potrzebę regularnych odpoczynków.

Pracodawcy, którzy dużą wagę przywiązują do tego, jak zadbać o zdrowie pracowników w miejscu pracy, przewidują wręcz 7 godzinny czas pracy zachęcając do tego, aby pozostałą godzinę wykorzystać na mikroprzerwy w dowolnym dla siebie czasie i jedną dłuższą przerwę obiadową.

Chcesz być bardziej wydajny i szybciej wykonywać swoje obowiązki? Poznaj 5 sposobów na to, aby pojawić się w pracy z energią!

Co ważne, wszystkie badania efektywności pracowników potwierdzają, że zapewnienie komfortu, zachęcanie do krótkich odpoczynków w trakcie pracy i organizowanie przestrzeni biura tak, aby umożliwić „oderwanie” od obowiązków sprzyjają wykonywaniu obowiązków. Pracownicy, którzy czują się bardziej wypoczęci i mniej zestresowani po prostu pracują efektywniej. Mikroprzerwy w pracy są zatem działaniem ku poprawieniu wydajności, a nie marnowaniem czasu.

Jakie korzyści dla zdrowia mają mikroprzerwy w pracy?

Mikroprzerwy w pracy mają szereg korzyści dla zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Przede wszystkim pomagają zapobiegać nadmiernemu obciążeniu kręgosłupa i mięśni, które jest częstym efektem długotrwałego siedzenia. Krótka chwila ruchu i rozciągania może znacząco zmniejszyć ryzyko bólów pleców i napięć mięśniowych.

Ponadto, mikroprzerwy stanowią doskonałą okazję do ćwiczeń wzroku. Praca przed monitorem może prowadzić do zespołu suchego oka, który objawia się suchością, pieczeniem oraz bólem oczu. Wykonywanie prostych ćwiczeń wzrokowych podczas mikroprzerwy może pomóc w relaksacji oczu i zmniejszeniu dyskomfortu. Warto pamiętać, że mięśnie gałek ocznych tak samo potrzebują ćwiczeń fizycznych, jak wszystkie pozostałe.

Sposobów na to, jak zapobiegać zmęczeniu oczu w biurze jest bardzo wiele. Zapewniając im dawkę ruchu przez proste działania, jak np. patrzenie na przedmioty znajdujące się w pobliżu, a następnie w oddali, ćwiczymy akomodację i pozytywnie wpływamy na zdrowie oczu. Dobrą metodą na odciążenie wzroku jest również patrzenie na naturalną zieleń – drzewa za oknem, trawniki lub nawet rośliny wewnątrz biura.

Ludzki mózg wciąż posiada wiele atawistycznych cech, których znajomość może wpływać na nasze samopoczucie. Na przykład wspomniany kontakt z naturą (nawet w doniczce), czy patrzenie w górę przez co najmniej 30 sekund sprawia, że się uspokajamy i relaksujemy.

Czy mikroprzerwy w pracy pomagają zwiększyć skupienie?

Oczywiście! Mikroprzerwy w pracy nie tylko przynoszą korzyści fizyczne, ale również pozytywnie wpływają na naszą efektywność i skupienie. Praca w ciągu długiego okresu może prowadzić do zmęczenia umysłowego, co z kolei obniża naszą produktywność. Krótka chwila oddechu i oderwania od zadań pozwala umysłowi się zregenerować, co sprawia, że powracamy do pracy z większym zapałem i skupieniem.

Większość psychologów jest zdania, że nie jesteśmy w stanie pracować z jednostajną, wysoką wydajnością dłużej niż 30-45 minut. Dlatego zalecają, aby dzielić pracę na interwały: tzw. deep work, trwający ok. 30-45 minut i 5-10 minut przerwy.

Jednak należy pamiętać, że przerwa powinna być odpowiednio wykorzystana, jeśli faktycznie chcemy odpocząć.

Jak efektywnie wykorzystać czas podczas mikroprzerwy?

Podczas mikroprzerwy istotne jest wykorzystanie czasu w sposób efektywny, aby osiągnąć maksymalne korzyści dla zdrowia. Przede wszystkim, warto skupić się na ruchu.

Proste ćwiczenia rozciągające kręgosłup, szyję i ramiona mogą pomóc w złagodzeniu napięcia mięśniowego. Wzmacnianie głębokich mięśni pleców może wspomóc właściwą postawę ciała, co ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu bólom kręgosłupa.

Przykładowe ćwiczenia na mikroprzerwę:

1. Stań w delikatnym rozkroku. Powoli opuszczaj głowę, następnie barki i tułów w kierunku ziemi, do skłonu. Zatrzymaj się w miejscu, w którym czujesz, że mięśnie się naciągają. Zegnij ręce w łokciach i chwyć lewą dłonią prawy łokieć i prawą dłonią lewy. Postaraj się odprężyć – skorzystaj z siły grawitacji i pozwól głowie, rękom i ramionom ciążyć w kierunku ziemi. Pozostań w pozycji przez minutę.
2. Pozostając w delikatnym rozkroku złóż dłonie na wysokości klatki piersiowej i mocno przyciśnij je do siebie, aby aktywować mięśnie grzbietu, piersi i ramion. Każdy ucisk powinien trwać około 5 sekund. Powtórz 10 razy.
3. Podskoki w miejscu. To świetne ćwiczenie dla całego ciała, które ćwiczy równowagę, ale też… poprawia nastrój. W trakcie skoków uwalniają się endorfiny – hormony szczęścia. To dlatego tak dobrze czujemy się w trakcie swobodnego tańca!

Zainteresował Cię ten temat? Przeczytaj: 5 porad jak zwiększyć komfort pracy w biurze

Oprócz powyższych ćwiczeń, warto poświęcić chwilę na relaksację oczu. Wykonywanie łagodnego masażu powiek, ćwiczeń skupionych na zmianie punktu skupienia wzroku czy po prostu zamknięcie oczu na kilka chwil może znacząco poprawić komfort pracy przed monitorem.

Nie zapominajmy także o oddychaniu. Kilka głębokich oddechów w trakcie mikroprzerwy może pomóc obniżyć poziom stresu i napięcia. Skoncentrujmy się na spokojnym i głębokim oddychaniu, co wpłynie korzystnie na naszą koncentrację i samopoczucie. Istnieje wiele ćwiczeń oddechowych, najczęściej czerpanych wprost z praktyki yogi. Do jednego z najprostszych należy wciąganie powietrza nosem i głośne wypuszczanie go przez usta.

Ponadto, w czasie mikroprzerw warto wstać i się przejść po biurze. W kilkuminutowym odpoczynku przydatne także okazują się fotele z odchylanym zagłówkiem, który pozwala odciążyć napięte mięśnie karku.

Czego natomiast lepiej nie robić w trakcie mikroprzerw? Najlepiej wykorzystać ten czas na aktywny wypoczynek z dala od komputera i innych ekranów. Scrollowanie social media czy odpowiadanie na prywatne wiadomości to nienajlepszy sposób na odpoczynek, ponieważ wciąż pozostajemy skupieni na ekranie i to najczęściej w pozycji siedzącej.

Mikroprzerwy są świetnym czasem na interakcję z innymi pracownikami, a jeśli pracujemy zdalnie: podlanie kwiatów w domu, pogłaskanie czworonożnego przyjaciela, wyjście na balkon. W czasie pracy z domu warto jednak pamiętać, żeby mikroprzerw nie wykorzystywać wyłącznie na wykonywanie obowiązków domowych.

Podsumowanie: o czym warto pamiętać?

Mikroprzerwy w pracy to niewielkie przerwy, który przynoszą ogromne korzyści dla naszego zdrowia.

Choć nie są one obowiązkowe w polskim kodeksie pracy, ich wprowadzenie może znacząco poprawić naszą kondycję fizyczną i psychiczną.

Krótkie przerwy od monitora pozwalają zmniejszyć ryzyko bólów pleców, sztywności karku czy zmęczenia wzroku. Dodatkowo, mikroprzerwy sprzyjają zwiększeniu efektywności i skupienia podczas pracy.

Kluczowym elementem jest odpowiednie wykorzystanie czasu podczas mikroprzerw. Proste ćwiczenia rozciągające, relaksacja oczu oraz skupienie na oddechu to skuteczne sposoby na maksymalne wykorzystanie tych chwil oddechu od codziennych obowiązków.

Pamiętajmy, że dbałość o zdrowie to inwestycja w naszą przyszłość, a mikroprzerwy w pracy stanowią doskonały sposób na troskę o nasze dobre samopoczucie.

Doskwiera Ci napięcie związane z nadmiarem obowiązków i tempem życia? Poznaj sprawdzone 5 sposobów na stres